فعالیت بدنی باعث افزایش تولید رادیکال های آزاد می شود. اما نگران نباشید: در همان زمان، بدن با تولید آنتی اکسیدان برای محافظت از خود، دفاع خود را افزایش می دهد. حتی در این صورت، کسانی که آنتی اکسیدان کافی از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند، نمی توانند از خود در برابر رادیکال های آزاد محافظت کنند.
آنتی اکسیدان چیست؟
آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که هم می توانند توسط بدن تولید شوند و هم از طریق رژیم غذایی ما معرفی شوند. در واقع، توصیههایی برای دریافت آنتیاکسیدانها از طریق این دسته از غذاها در پیام «روزانه 5 عدد میوه و سبزی بخور» که توسط PNNS منتشر شده است، گنجانده شده است. آنتی اکسیدان ها به اشکال مختلف در غذا وجود دارند: ویتامین های C، E، A، امگا 3، روی، و بسیاری دیگر از ریزمغذی های کمتر شناخته شده.
نقش آنتی اکسیدان ها در بدن چیست؟
یکی از نقش های اصلی ذکر شده در مطالعات کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی عروقی در انسان به لطف مصرف منظم میوه ها و سبزیجات (غنی از آنتی اکسیدان ها و فیبرها) است. آنتی اکسیدان ها همچنین نقش محافظت از سلول ها را با توقف عملکرد مضر رادیکال های آزاد (آنهایی که در بدن تحت استرس ایجاد می شوند) ایفا می کنند. آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E و امگا 3 موجود در روغن ماهی ها و ... به کاهش التهاب و آلرژی کمک می کنند.
آنتی اکسیدان های موجود در غذا
شناخته شده ترین آنتی اکسیدان ها عبارتند از:
• بتا کاروتن (پروویتامین A) عمدتا در میوه ها و سبزیجات نارنجی و رنگ روشن مانند هویج، زردآلو، سیب زمینی شیرین، فلفل قرمز یا انبه یافت می شود.
• اسید اسکوربیک (ویتامین C) در اکثر میوه ها مانند پرتقال، توت فرنگی سیاه، توت فرنگی وجود دارد، در حالی که مقادیر بسیار زیادی در فلفل قرمز نیز یافت می شود.
• توکوفرول (ویتامین E) در جوانه گندم، روغن زیتون، روغن آفتابگردان، گردو، بادام، آووکادو یا زرده تخم مرغ فراوان است!
• پلی فنول ها و لیکوپن. اینها عبارتند از فلاونوئیدها (که در بین گیاهان گسترده اند)، تانن ها (موجود در کاکائو، قهوه، چای، انگور و غیره)، آنتوسیانین ها (به ویژه توت قرمز) و اسیدهای فنولیک (موجود در غلات، میوه ها و سبزیجات).
به طور مشابه، با شروع اسید آمینه سیستئین، بدن ما می تواند یک آنتی اکسیدان قوی به نام اسید α-لیپوئیک یا لیپوات تولید کند.
غذاهایی که منبع سیستئین هستند عبارتند از: جوانه گندم، سیر، پیاز، کلم بروکلی، محصولات لبنی، گردو، دانه ها، فونیو، غذاهای دریایی، ماهی، تخم مرغ، گوشت.
رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو
رادیکال های آزاد در اثر تخریب اکسیژن توسط سلول های ما ایجاد می شوند. آنها مسئول پیری سلولی هستند. در واقع، آنها به بافتهای بدن حمله میکنند و مولکولهایی مانند DNA، پروتئینها، لیپیدها و غیره را تخریب میکنند. این استرس اکسیداتیو است.
با افزایش مصرف اکسیژن در حین ورزش، تولید رادیکال های آزاد نیز افزایش می یابد. بنابراین خوردن غذاهای حاوی آنتی اکسیدان برای ورزشکاران برای مقابله با استرس اکسیداتیو ضروری است.
اهمیت آنتی اکسیدان ها برای ورزشکاران
برای درک اهمیت آنتی اکسیدان ها برای ورزشکاران، اجازه دهید از این اصل شروع کنیم: هر چه بدن اکسیژن بیشتری دریافت کند، بیشتر رادیکال های آزاد تولید می کند، برای مبارزه با آن ها به آنتی اکسیدان ها نیاز بیشتری خواهد داشت.
بنابراین، ورزشکارانی که به طور منظم و/یا فشرده تمرین می کنند، اگر بخواهند از مشکلات جلوگیری کنند، نیاز بیشتری به آنتی اکسیدان خواهند داشت، به خصوص اگر میوه و سبزیجات کافی مصرف نکنند. بنابراین مهم است که از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل با میوه و سبزیجات کافی اطمینان حاصل کنید.
نکات ما برای بهینه سازی مصرف آنتی اکسیدان ها
• میوه ها و سبزیجات را به اندازه کافی و تا حد امکان متنوع مصرف کنید.
میوه ها و سبزیجات خام را جایگزین سبزیجات پخته کنید: پخت و پز در واقع می تواند تا 30 درصد از ویتامین ها و مواد معدنی موجود در این گیاهان (از جمله آنتی اکسیدان های ارزشمند ما) را هدر دهد.
• روغن هایی که استفاده می کنید را تغییر دهید: روغن کلزا، بذر کتان، روغن گردو و روغن زیتون و آفتابگردان برای پخت و پز استفاده کنید
در آشپزی خود از مقداری زردچوبه، کاری، جعفری و سایر گیاهان و ادویه های غنی از آنتی اکسیدان استفاده کنید.
• برخی از محصولات ورزشی به دلیل محتوای ویتامین و مواد معدنی (ویتامین های C، E، روی) دارای برچسب "آنتی اکسیدان" هستند. اگر رژیم غذایی شما به اندازه کافی متنوع نباشد، آنها می توانند به رفع نیازهای شما کمک کنند.
دکتر محمد مهرتاش-مسئول کمیته تغذیه هیأت پزشکی ورزشی استان کرمان
ارسال نظر