۱. قبل از تمرین:
هدف: به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن کبد و عضله.
برای ورزشکاران استقامتی بسیار حیاتی (برای ورزشکاران قدرتی در جلسات طولانی هم مهم است)
مصرف ۱ تا ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدندر فاصله ۱ تا ۴ ساعت قبل از تمرین توصیه می شود. هرچه به زمان تمرین نزدیکتر میشوید، کربوهیدرات باید سادهتر و با فیبر کمتر باشد تا مشکلات گوارشی ایجاد نکند.
۲. حین تمرین:
هدف: جلوگیری از افت قند خون و خستگی مرکزی.
برای ورزشهای استقامتی بالای ۶۰-۹۰ دقیقه مهم است. برای بدنسازی معمولی ضرورت کمی دارد.
۳۰ تا ۶۰ گرم در ساعت برای فعالیتهای ۱ تا ۲.۵ ساعته.
تا ۹۰ گرم در ساعت (ترکیب گلوکز و فروکتوز) برای مسابقات فوق استقامتی (بیش از ۲.۵ ساعت).
۳. بعد از تمرین: ریکاوری سریع
هدف: جایگزینی سریع گلیکوژن مصرف شده.
برای ورزشکارانی که کمتر از ۸ ساعت تا جلسه تمرینی بعدی فاصله دارند بسیار مهم است.
اگر در فاز مسابقات یا دو جلسه تمرین در روز هستید، مصرف ۱.۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر ساعت (برای ۴ ساعت اول) بهترین راه برای ریکاوری فوقسریع است.
* ورزشکاران استقامتی: برای این ورزشکاران کربوهیدرات «همه چیز» است. حتماً قبل از تمرین ذخایر را پر کنید و اگر تمرینتان بیش از ۹۰ دقیقه است، حتماً حین تمرین از نوشیدنیهای ورزشی استفاده کنید.
* ورزشکاران قدرتی: تمرکز اصلی شما باید روی کربوهیدرات قبل و بعد باشد. کربوهیدرات قبل تمرین قدرت انفجاری شما را حفظ میکند و بعد از تمرین، محیط هورمونی را برای رشد عضله (از طریق انسولین) آماده میکند و عملکرد شما در جلسه بعدی تمرینی را بهتر می کند.